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Tratamiento para el Insomnio

Los seres humanos pasamos, aproximadamente, la tercera parte de nuestra vida durmiendo, por lo que es lógico pensar que la conducta de dormir se relaciona directamente con la salud física y mental, así como la calidad de vida. En este artículo describiremos pautas útiles para combatir las dificultades de conciliar el sueño.

Características del Insomnio

El insomnio es una incapacidad parcial de conciliar y/o mantener el sueño. Decimos parcial porque el cuerpo humano es incapaz de aguantar sin dormir e, incluso en los casos más graves, una persona rara vez puede estar más de 72h sin dormir. El cuerpo se acaba desplomando por sí sólo.

Para que una persona pueda ser diagnosticada de este trastorno del sueño, tiene que cumplir las siguientes características: 

  • Durante al menos 4 semanas tener dificultades persistentes para dormir.
  • Esta dificultad puede ocurrir en el inicio del sueño -tardar en dormir- (insomnio primario), en el mantenimiento del sueño -despertarse múltiples veces durante la noche- (insomnio de mantenimiento) o en la finalización -despertarse muy pronto- (insomnio tardío).
  • El insomnio no se debe a causas orgánicas (enfermedad médica, consumo de drogas, traumatismos…) ni al padecimiento de trastornos mentales (trastornos de ansiedad, depresión mayor...).

Es importante hacer estas distinciones, porque si el insomnio es derivado de otro tipo de trastorno o toma de medicación/drogas, el tratamiento debe primar sobre el trastorno. La dificultad de conciliar el sueño sería un síntoma asociado que desaparecería con la mejora de la condición médica.

Causas y tratamiento

Existen múltiples factores que afectan al sueño. Desde los propios ritmos circadianos de cada uno (ciclo de vigilia-sueño), hasta la temperatura ambiental de la habitación. No obstante, en este artículo nos centraremos en las causas personales que facilitan el insomnio y qué estrategias utilizar para restablecer el sueño exitosamente.

Como acabamos de mencionar, existen múltiples razones por las que un individuo puede tener dificultades para dormir. Sin embargo, las causas más comunes de insomnio se pueden aglutinar en los 3 siguientes puntos:

  1. Desorganización Vital. Llevar una vida desorganizada, sin horarios, es una de las razones principales por los que la gente tiene insomnio. La conducta de dormir es una conducta rutinaria y el cuerpo agradece que se le indique que existe un periodo destinado para dormir y un periodo destinado a las actividades. Dentro de la desorganización vital también incluímos conductas que dificultan la correcta conciliación del sueño como:
    • Realizar deporte de noche: el deporte, si bien es cierto que al realizarlo nos fatiga, produce una activación del sistema nervioso simpático. Dicho de otra manera, cansa nuestro cuerpo pero activa nuestra mente.
    • Comer en exceso a la hora de la cena.
    • Tomar café o bebidas energéticas en exceso (+4 al día) y/o tomarlo 4 horas antes de irse a dormir.
    • Utilizar el dormitorio y la cama para tareas de trabajo/estudio o incluso entretenimiento.
    • Dormir durante el día si no se ha descansado la noche anterior.

Tratamiento

El tratamiento utilizado para estos es el de Higiene del Sueño, que consiste en una sesión de psicoeducación sobre qué actividades llevar a cabo y cuáles no para facilitar el sueño:

  1. Fija un horario para irte a dormir de acuerdo a tus necesidades. El sueño es una conducta rutinaria, marcar una hora aproximada para irte a dormir ayudará a que tu cuerpo asuma que a partir de ese momento debe dormir.
  2. Realiza deporte al menos unas 6 horas antes de la hora de dormir. Si bien es cierto que no a todo el mundo le afecta hacer deporte de noche, la activación del sistema nervioso simpático facilita la liberación de adrenalina y endorfinas que, simultáneamente, mejorará tu humor y te hará estar más activo mentalmente.
  3. Evita las comidas copiosas de noche y la ingesta de bebidas energéticas y café varias horas antes de dormir. 
  4. Utiliza la cama sólo para el descanso y para el sexo. Si tenemos hábitos de lectura, o de ver series o películas en cama, ya sea de día o de noche, nuestro cuerpo no asociará el irse a cama con el descanso. Como veremos más adelante, el condicionamiento (asociación de estímulos -en este caso cama/dormir) juega un papel importantísimo en el sueño.
  5. No duermas durante el día si no pudiste hacerlo de noche, ya que la noche siguiente no tendrás sueño de nuevo.
  6. Recomendaciones ambientales: la temperatura óptima de la habitación para el descanso está entre los 21 y los 25ºC. El calor activa la vía serotoninérgica en nuestro cerebro, la cual va desde los núcleos del rafe hasta el hipotálamo y, entre otras cosas, regula los estados de sueño-vigilia. Por otro lado, es aconsejable dormir sin aparatos eléctricos alrededor, pues las luces LED o el brillo de la pantalla son más que suficientes para alterar la fase REM del sueño e incluso la segregación de melatonina (hormona que participa en la conducta del sueño).

2. Preocupaciones que impiden conciliar el sueño: Esta situación es incluso más común que la anterior. Algo que se ha observado sistemáticamente en los estudios es que las personas de clase social media-baja y baja presentan mayor insomnio que las personas de clase media, media-alta o alta. Esto se debe a que, en general, las personas con dificultades estructurales tienden a tener muchas más preocupaciones y, cómo no, se las llevan a cama. Quizás sea el tipo de insomnio más difícil de tratar, pues al final las dificultades para dormir son derivadas de una o varias situaciones específicas. Mientras estas no desaparezcan, la posibilidad de padecer insomnio siempre existirá.

La razón por la que las preocupaciones (por el trabajo, familia, pareja, hijos…) acuden en el momento en que nos vamos a dormir es simplemente porque es de los pocos momentos del día en el que no estamos haciendo absolutamente nada. De esta manera, un simple pensamiento puede convertirse en horas de debate mental.

Tratamiento

El tratamiento indicado para estos casos es el de Tiempo Basura, aunque en Clínica Balión elaboramos una variante de ésta, la cual no tiene nombre todavía (podéis dejarnos recomendaciones de nombres).

Tiempo basura consiste en escoger un momento del día en el que no estemos haciendo nada importante. Durante este tiempo “basura”, debemos pensar en todas las preocupaciones que nos atormentan de noche. Una vez finalizado el tiempo, debemos dejar de pensar en ellas durante el resto del día. Este tiempo basura puede ser el camino hacia tu lugar de trabajo/estudio, mientras das un paseo, mientras coges el autobús o el tren, mientras limpias la casa… Puede ser cualquier momento durante el día que no te exija estar concentrado en otras tareas. 

El fin de este ejercicio es desplazar el momento de la preocupación, para que tu mente se acostumbre a pensar sobre aquello que te quita el sueño en horario diurno. Es una técnica que requiere paciencia, pero con el paso de las semanas las ideas e imágenes mentales que anteriormente producían insomnio tienden a desaparecer en el momento de irte a dormir. 

La variante que desarrollamos en Clínica Balión es prácticamente igual, lo único que cambiamos es que el tiempo que utilices para preocuparte sea siempre haciendo la misma tarea, para facilitar la transferencia de preocupación en cama a la preocupación en la nueva actividad. Y, además, eliminamos la condición de que durante el resto del día no puedas preocuparte, ya que en múltiples ocasiones, de manera paradójica, cuando tratamos de NO hacer algo acabamos haciéndolo con mayor frecuencia.

3. Pensar que esa noche no vas a dormir. Curiosamente, la causa más común de insomnio en la población es pensar que uno va a tener insomnio esa noche. Es una profecía autocumplida. Realmente en este punto podríamos hablar de las personas que realmente padecen este trastorno del sueño.

Esta situación suele darse cuando, debido a preocupaciones o malos hábitos, el individuo tarda en conciliar el sueño con facilidad durante semanas o meses. El hecho de vivir con insomnio durante meses hace que la persona empiece a estar preocupada por su falta de descanso y comienza a angustiarse antes de irse a cama. Anticipa que esa noche no va a dormir o va a tardar mucho en dormirse, lo que genera un estado de ansiedad. Una vez en cama, el individuo prueba múltiples estrategias (desde ponerse una serie aburrida, una película, leer, a tomar dormidina e infusiones) que no solucionan el problema.  Con frecuencia este tipo de conductas desembocan en el consumo de fármacos para dormir (benzodiazepinas o sedantes). 

Tratamiento

El punto clave en este caso es el condicionamiento (asociación) ”irse a dormir - insomnio”. Constantemente la persona que padece esta condición puede quedarse dormida con facilidad en el sofá a las 11 de la noche, pero una vez llegan a cama, se despejan totalmente. Esto se debe a que el cuerpo reacciona a la cama con un estado de ansiedad, tanto mental (pensando que no se va a dormir) como físico (el cuerpo responde a este estado de ansiedad con una activación simpática). 

El tratamiento va destinado a romper este ciclo de “me fuerzo a dormir, no me duermo, me pongo más nervioso, me fuerzo más a dormir, no consigo dormirme y me encuentro todavía más ansioso”. Nosotros aconsejamos principalmente dos técnicas. 

Distractor atencional: No sirve cualquier distractor. Tiene que ser un distractor imaginario, aburrido, pero que requiera concentración. Las personas que no padecen insomnio se quedan dormidos usualmente pensando en cosas dispersas sin importancia o incluso en cosas imaginarias. Aquí tratamos de simular la experiencia de quedarte dormido. Un buen ejemplo podría ser tratar de recordar con la mayor exactitud posible el pupitre de cuando ibas en 4º de primaria. Por supuesto, esto requerirá tiempo y la primera vez que lo practiques no te quedarás dormido/a a los 5 minutos. Esta estrategia sirve para cortar el ciclo de forzar el sueño.

Aplacar la activación con actividad: Hemos comentado hace escasos momentos que el ciclo de forzarnos a dormir provoca lo contrario → una mayor actividad fisiológica. Llega un punto de la noche que no sólo no nos dormimos, sino que a pesar del cansancio mental, tenemos un exceso de energía corporal. Si este es el caso, simplemente nos levantamos, y realizamos tareas que nos quedaron pendientes de ese día o semana (estudiar, hacer informes del trabajo, limpiar…). En definitiva, cansar al cuerpo. 

De manera natural tu cuerpo se cansará y tu mente se distraerá, por lo que es probable que te quedes dormido haciendo alguna de estas tareas. En caso de que no, el cansancio será tan amplio que al día siguiente podrás repetir la estrategia de, en un primer momento traer a tu cabeza distractores aburridos pero que requieran concentración, y posteriormente volver a levantarte para hacer actividades atrasadas. De esta manera con el paso de las semanas conseguirás invertir la asociación y comenzarás a recuperar el sueño.

El hábito de no dormir por la noche también es una rutina, por lo que volver a dormir no es algo que puedas conseguir de la noche a la mañana (y nunca mejor dicho), así que si decides probar estas técnicas, ten en cuenta que los resultados comenzarán a llegar semanas después o incluso meses si llevas años sin poder dormir correctamente.

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